Category: психология

writing to reach

Итоги года

1-IMG_2211(1)

Мне нравится подводить итоги года - для меня это как платформа, фундамент, на котором можно строить дальше, или как трамплин, с которого можно прыгнуть в будущее.

Один из моих любимых способов подводить итоги года - это методика "Дерево Года", или "Елочка", которую я придумала несколько лет назад, модифицировав структурированное нарративное упражнение "Дерево Жизни". Эту методику я выложила в свободный доступ, и многие мои коллеги-психологи используют ее для проведения итоговых предновогодних групп.

Вот она: "Елочка", или "Дерево Года"

Если вы ее еще не пробовали - посмотрите, попробуйте! Она вполне может, как и положено елочке, принести много-много радости.



Поделюсь некоторыми своими итогами (ниже будет много ссылок на статьи и иные материалы).



Collapse )
writing to reach

Почему полезно писать рассказ о родах?

Fotosearch_k1878139

Ни для кого не секрет, что роды, будь то естественные роды или кесарево сечение, - это всегда очень мощное переживание. Сколько бы раз ни рожала женщина, опыт каждых родов уникален и не похож ни на какой другой. А если речь о первых родах - это вообще рубеж, отделяющий жизнь "до" от жизни "после".

На данный момент в мире проведено больше трехсот исследований эффективности терапевтического письма, то есть письма для исцеления и развития. Эти исследования показали, что если писать о глубоких и значимых переживаниях, особенно о тех, о которых вы никому не рассказывали, то от этого улучшается здоровье, как душевное, так и телесное. Гармонизируется работа иммунной системы, быстрее заживают хирургические раны, быстрее проходит воспаление, ослабевает боль, давление приходит в норму.
Если говорить о душевном здоровье, особенно о душевном здоровье новоиспеченных мам, то исследования показали, что если в течение 10-15 минут писать о родах в первые 48 часов после них, это существенно снижает вероятность развития послеродовой депрессии. Вообще, по статистике, депрессия развивается примерно у каждой восьмой мамы, если в родах все прошло штатно, и все здоровы - и мама, и ребенок. А вот если в родах что-то пошло не так, и мама или ребенок оказались в реанимации или долго лежали в больнице, вместо того, чтобы быть дома, - в таком случае депрессия развивается практически у каждой второй. Это очень печально, но хорошая новость в том, что если писать об опыте родов и пребывания в больнице после родов (несколько раз по 15 минут), то удается в три раза снизить интенсивность симптомов депрессии.
Это очень эффективный способ, он требует немного времени и практически не требует денег, что тоже очень важно.

А сейчас я расскажу, как именно следует писать рассказ о родах, чтобы он был максимально целительным.


Collapse )
writing to reach

Вопросы себе для анализа неприятного переживания: часть 4

(из черновика статьи в "Школьный психолог"; начало в трех предыдущих постах)

К этому моменту исследования проблемы у человека появляется уже гораздо более четкая картина того, что представляет собой проблема и что он сам может ей противопоставить, и на основе этого можно задавать вопросы о ближайших шагах.

21)    Что я могу сделать в ближайшие дни, чтобы ограничить пагубное влияние Y на мою жизнь? Что я могу противопоставить Y? Что я буду делать в моменты, когда буду замечать появление Y?

22)    Как я буду отмечать/праздновать свои малые шаги в предпочитаемом направлении?


(если на каком-то из этапов самостоятельной работы с вопросами возникает "затык" или ухудшение состояния, это указание на то, что, скорее всего, полезно было бы в этой ситуации обратиться за помощью к специалисту-психологу)
writing to reach

еще о перечитывании старых записей: идеи и вопросы Тристины Райнер

Готовлюсь к недельному "писательскому ретриту", перебираю и упаковываю старые дневники, которые поедут туда со мной.
Параллельно думаю о том, что можно делать со старыми дневниками. Я уже кое-что писала об этом раньше в этом блоге:

о том, зачем вообще перечитывать старые записи
о том, как перечитывать старые записи без досады и разочарования
о том, как можно выделять значимые вопросы в записях, написанных в формате свободного письма
о том, какие вопросы для перечитывания учебного (рефлексивного) дневника предлагаются новозеландским студентам

А сейчас я напишу, что предлагает в контексте перечитывания дневника Тристина Райнер.

"Дневники раскрывают людей такими, какие они позади своей маски, без личностного макияжа или тщательно подобранных социальных одежд. Все люди, если они пишут честно, в своих дневниках уязвимы, несовершенны, иногда нескладны, инфантильны и подловаты. Поэтому, когда вы перечитываете дневник, вам необходимо занять позицию доброго друга, терапевта или психолога-консультанта. Вы должны предложить человеку, которым вы выглядите в дневнике, симпатию, терпение, понимание, но не жалость и никаких резких суждений. Вам необходимо читать дневник, высматривая и учитывая вашу расширяющуюся осознанность и рост, вы должны быть готовы давать себе совет, предлагать направление и искреннюю поддержку. Вы не тот человек, каким вы были раньше, вы – тот человек, которым вы являетесь сейчас, человек, который способен воспринять и понять ситуацию с более объективной точки зрения. " (Rainer, The New Diary (1978), c. 266)

"
Самая большая польза от перечитывания дневника получается, когда вы можете проследить записи хронологически до настоящего момента и потом как бы втечь в будущее с ясностью прошлого в качестве вашего проводника. Это позволяет сравнить один период с другим и посмотреть на собственные переходы, изменения и рост." (Ibid, c.268)

Райнер предлагает три категории вопросов для перечитывания дневника: вопросы о словах, вопросы о содержании и вопросы о паттернах.


Collapse )
writing to reach

список радостей как лекарство

Несколько недель (или уже месяцев?) назад у меня в жизни настал "полный швах".

Потом обстоятельства вроде стали выправляться, но я обнаружила себя в состоянии "без сил": даже когда было время (а его стало гораздо меньше, когда младенец из беззубого всем довольного человечка, который мирно лежит там, где положили, превратился в стремительно ползающего и пытающегося лазать товарища, у которого на данный момент прорезались два зуба, и еще три сразу - в процессе, довольно часто расстроенного и недовольного по разным поводам), - даже когда было время, чувствовалось, что нет ресурса ни на общение, ни на творчество. А неприятнее всего было то, что "желание пропало" (с): то, что раньше интересовало, увлекало и давало силы, стало восприниматься как "обязаловка". В пространстве собственного внутреннего мира стало неприятно находиться, захотелось в "отпуск от себя" и было очень досадно, что это невозможно осуществить предпочитаемыми способами.

"Это ненормально для меня, я не узнаю себя, - жаловалась я, - в своем я уме или вообще в Мэри-Эннином?" В Мэри-Эннином или нет, но мне стало гораздо более понятно, что с этим делать, когда у меня диагностировали депрессию.

Ну, бывает. И даже "с кем не бывает". В смысле, "перекос" в биохимии мозга с кем угодно может случиться, а у меня было множество весомых причин. Осознав, что происходит, в середине апреля я написала своему психотерапевту; она сказала, что сможет поработать со мной... в июле. Это замечательно; но до июля надо как-то дожить, и поэтому я решила "прицельно" прибегнуть к письменным практикам.

А точнее, к двум письменным практикам:

Collapse )


Пока что списки радостей для меня - как спасательный круг. Они заставляют более осознанно жить в течение дня, подмечая сколь угодно малое хорошее. В некоторые дни, когда депрессия сильнее, набирается страничка; в те дни, когда я чувствую себя лучше - больше двух страниц. Вкупе со всем остальным, что я делаю, чтобы вернуть себе свою жизнь, эти списки очень помогают. Времени в сутках не становится больше, дел не становится меньше, но внутреннее состояние постепенно улучшается, особенно здорово, что возвращаются силы на общение и творчество. Я надеюсь, что это тенденция, и она продолжится (хотя знаю, что депрессия любит пытаться взять реванш).

Простите, кому не отвечала в эти недели. Исправлюсь :)
writing to reach

метод Прогоффа - 2

Метод Прогоффа больше всего подходит для двух типов ситуаций:

А) у вас в жизни произошло что-то такое, что вы оказались в кризисе; жизненные обстоятельства радикально изменились, и вы в замешательстве и не знаете, как жить дальше.
Б) у вас в жизни вроде бы внешне все нормально и стабильно, но изнутри как-то чувствуется "тухло" и непонятно, зачем это все.

Метод Прогоффа позволяет достаточно быстро и "с погружением" пересмотреть свою жизнь, ее внешние события и внутреннее наполнение, а главное - настроиться на то, что Прогофф называет "внутренним движением души" вашей жизни. Он называет свой подход "глубинной гуманистической психологией". "Глубинность" идет из аналитической психологии Юнга (Юнг, прочитав ранние работы Прогоффа, настолько впечатлился, что пригласил его к себе в Швейцарию). Сходство с подходом Юнга - в представлении о "Самости", которая, развиваясь, интегрирует сознание и бессознательное (вот это и есть, похоже, то самое "внутреннее движение души"), и в использовании активного воображения (Прогофф называет его "сумеречным воображением"). Гуманистичность Прогоффа - в том, что он считает, что любой человек способен к самостоятельному самопознанию, и что у каждого человека есть "зерно потенциальности", способное прорасти, и своя внутренняя система символов.

Прогофф - в первую очередь социальный работник, а не аналитический психолог; его всегда интересовало, как можно сделать, пожалуй, самый всеобъемлющий, "глубинный" и "вершинный" метод психотерапии доступным тем, кто никогда не сможет заплатить за длительную работу с аналитиком. Также его интересовало, как сделать так, чтобы человек не пытался "отформатировать себя" с использованием системы символов, адекватной устройству психики конкретного психотерапевта (т.е. герра Юнга), а искал и создавал бы собственную систему символов, адекватную устройству его собственной уникальной психики. В пределе, Прогофф хотел "спилить сук", на котором сидят психотерапевты: разработать такой метод письменной практики, который мог бы заменить присутствие психотерапевта.
Получилось ли у него? Это вопрос.

Формат работы


Collapse )
writing to reach

Виды "свободного письма": свободное письмо и brain-dumping

Благодаря Джулии Кэмерон и другим авторам, многие люди, интересующиеся письменными практиками, прибегают к «свободному письму» для самопознания и трансформации своей жизни. Однако если присмотреться, оказывается, что под «свободным письмом» они понимают довольно разные вещи. Иначе говоря, существует несколько вариантов свободного письма.

Самый распространенный вариант – это когда под «свободным письмом» понимается слив на бумагу всего, что в данный момент есть в голове. По-английски такое письмо обозначается как "brain-dumping". Это, можно сказать, та самая бытовая магия, которая у Джоан Роулинг воплотилась в образе Думотвода (Мыслива) профессора Дамблдора. Содержимое сознания «сбрасывается» куда-то (в нашем случае – на бумагу или на экран), в результате в голове остается чистое и пустое пространство, позволяющее сконцентрироваться на том, что значимо именно сейчас. А «сброшенные» выражения опыта (переживания, мысли и пр.) «перекрестно опыляют» друг друга, в результате чего, возвратившись к ним позже, мы можем получить от текста больше, чем изначально в него вкладывали.

Некоторые авторы, предлагающие такого рода свободное письмо в качестве метода работы с собой, представляют себе сознание как некий сосуд с умеренным напором жидкости снизу, при этом жидкость в сосуде неоднородна, в ней выделяются слои. Убирая «пенку» с поверхности, вычерпывая верхний слой, мы даем возможность "подняться кверху" другому слою, который прежде был невидимым. Авторы, придерживающиеся этой метафоры, настаивают, что «сливать» содержания сознания нужно достаточно долго (например, 3 страницы А4 у Кэмерон – это как раз тот случай), тогда можно узнать что-нибудь новое и интересное, что раньше находилось «в глубине».

Однако brain-dumping работает, даже если не верить, что сознание устроено именно так (потому что это не более чем метафора, а не истина в последней инстанции); поэтому если ваша цель – освободить ум от беспокойств и сконцентрироваться на чем-то важном, писать 3 страницы подряд не обязательно. Достаточно «сливать» из головы то, что в ней вертится, в течение 5-6 минут.

Более того, brain-dumping как один из жанров письменной практики – шире, чем так называемое «свободное письмо». Свободное письмо не структурировано, оно свободно в первую очередь от заранее избранной формы. Сливать содержания сознания можно и по-другому (например, в виде списков, но не только; методика составления «списков из 100», предложенная Кэтлин Адамс  – достаточно характерный структурированный способ длительного слива, см. предыдущий абзац).

продолжение - в следующем посте
writing to reach

Исследования Джеймса Пеннебейкера - начало

Одно из самых известных имен в сфере письменных практики в самопомощи и в качестве дополнения к терапии - имя Джеймса Пеннебейкера, профессора психологии в Техасском университете. Пеннебейкер - не практический психолог, а исследователь. Основная сфера его интересов - влияние различных форм письменного самораскрытия на психологическое и соматическое здоровье.

К этой теме его привел интерес к трем областям - 1) субъективной значимости самораскрытия для человека, 2) физиологическим коррелятам признания при использовании детектора лжи и 3) психологическим коррелятам психосоматических заболеваний. Эти три области "высветили" для него, что люди, в принципе, любят рассказывать о себе, о том, что с ними происходит, и нуждаются в этом; когда рассказывать некому, не время или вообще нельзя, люди сдерживают вербализацию своих чувств и мыслей, связанных с происшедшим, и при этом осуществляют определенную "физиологическую работу сдерживания". Сдерживание, тем самым, становится источником хронического стресса. Исследования Пеннебейкера показали, что люди, более склонные к сдерживанию, употребляют больше лекарств и чаще ходят к врачу.

Однако это корреляция, а не причинно-следственная связь, по такому исследованию непонятно - люди чаще болеют, потому что не рассказывают, или не рассказывают, потому что чаще болеют? Collapse )
writing to reach

дневник личного и профессионального роста

Некоторое время назад я проводила анонимный опрос об обратной связи по семинарам, которые я проводила в этом году в Москве. Люди, в частности, отвечали на вопросы о том, что им запомнилось, оказалось ценным и полезным. Среди разных письменных практик люди отметили так называемый "дневник личного и профессионального роста", позаимствованный мной году в 2003-2004 с сайта университета Массей в Новой Зеландии, дисциплина "психология сообществ".

Будущим психологам сообществ предлагалось завести блокнот или тетрадку, и на внутренней стороне обложки записать себе четыре вопроса:

1. Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?


Эти наводящие вопросы помогают занять активную позицию в учении - в любом контексте.
Оценки за этот дневник студентам не ставились, естественно, но примерно раз в три месяца студенты должны были представить своему супервизору рефлексивное эссе на 2-3 страницы, в котором им предлагалось ответить на следующие вопросы:

Collapse )

Обсуждение этого эссе с супервизором, насколько я понимаю, и являлось "зачетом".

Я знаю, что несколько человек из нарративного сообщества взяли эти вопросы за основу и стали у себя на работе проводить мероприятия, способствующие взаимной поддержке и взаимному обучению сотрудников.

А где бы эти вопросы могли оказаться полезными для вас?