Category: психология

writing to reach

Здравствуйте!

Меня зовут Дарья Кутузова, и это - один из моих профессиональных блогов, посвященный письменным практикам в самопомощи и в качестве дополнения к психологическому консультированию и терапии. Я по образованию психолог (закончила в 2000 году кафедру возрастной психологии МГУ), защитила в 2006 году кандидатскую диссертацию. С 2003 года изучаю и осваиваю нарративную практику в работе с отдельными людьми, семьями, группами и сообществами.

Примерно с 1997 года я активно интересуюсь тем, как можно использовать письменное слово для исцеления, обретения уверенности, радости и покоя, для помощи себе и другим людям. В настоящий момент прохожу сертификацию в Институте письменной терапии (Therapeutic Writing Institute).

В этом блоге я публикую часть собранных материалов, посвященных письменным практикам, и иногда провожу разные онлайн-мероприятия. Я надеюсь, что он привлечет людей, которым тоже интересны письменные практики, и у нас создастся пространство для интересного, полезного, взаимно обогащающего и вдохновляющего взаимодействия.

Хотя я уже упомянула выше, что моя специализация - нарративный подход, сфера моих интересов им не ограничивается. Письменное слово в той или иной форме может стать (и часто является) частью работы в рамках любого направления психологического консультирования и терапии; более того, это основной метод психологической самопомощи, для которой не нужно иметь никакого специального образования. Однако имеет смысл знать, что полезно, а что может навредить. Вот об этом, в частности, и идет речь в этом блоге.
  • Current Mood
    cheerful cheerful
writing to reach

Итоги года

1-IMG_2211(1)

Мне нравится подводить итоги года - для меня это как платформа, фундамент, на котором можно строить дальше, или как трамплин, с которого можно прыгнуть в будущее.

Один из моих любимых способов подводить итоги года - это методика "Дерево Года", или "Елочка", которую я придумала несколько лет назад, модифицировав структурированное нарративное упражнение "Дерево Жизни". Эту методику я выложила в свободный доступ, и многие мои коллеги-психологи используют ее для проведения итоговых предновогодних групп.

Вот она: "Елочка", или "Дерево Года"

Если вы ее еще не пробовали - посмотрите, попробуйте! Она вполне может, как и положено елочке, принести много-много радости.



Поделюсь некоторыми своими итогами (ниже будет много ссылок на статьи и иные материалы).



Collapse )
writing to reach

Почему полезно писать рассказ о родах?

Fotosearch_k1878139

Ни для кого не секрет, что роды, будь то естественные роды или кесарево сечение, - это всегда очень мощное переживание. Сколько бы раз ни рожала женщина, опыт каждых родов уникален и не похож ни на какой другой. А если речь о первых родах - это вообще рубеж, отделяющий жизнь "до" от жизни "после".

На данный момент в мире проведено больше трехсот исследований эффективности терапевтического письма, то есть письма для исцеления и развития. Эти исследования показали, что если писать о глубоких и значимых переживаниях, особенно о тех, о которых вы никому не рассказывали, то от этого улучшается здоровье, как душевное, так и телесное. Гармонизируется работа иммунной системы, быстрее заживают хирургические раны, быстрее проходит воспаление, ослабевает боль, давление приходит в норму.
Если говорить о душевном здоровье, особенно о душевном здоровье новоиспеченных мам, то исследования показали, что если в течение 10-15 минут писать о родах в первые 48 часов после них, это существенно снижает вероятность развития послеродовой депрессии. Вообще, по статистике, депрессия развивается примерно у каждой восьмой мамы, если в родах все прошло штатно, и все здоровы - и мама, и ребенок. А вот если в родах что-то пошло не так, и мама или ребенок оказались в реанимации или долго лежали в больнице, вместо того, чтобы быть дома, - в таком случае депрессия развивается практически у каждой второй. Это очень печально, но хорошая новость в том, что если писать об опыте родов и пребывания в больнице после родов (несколько раз по 15 минут), то удается в три раза снизить интенсивность симптомов депрессии.
Это очень эффективный способ, он требует немного времени и практически не требует денег, что тоже очень важно.

А сейчас я расскажу, как именно следует писать рассказ о родах, чтобы он был максимально целительным.


Collapse )
writing to reach

Модификации к основной инструкции в методе экспрессивного письма

Некоторое время тому назад я писала о методе экспрессивного письма, разработанном профессором Джеймсом Пеннебейкером из Техасского университета. Основная инструкция к этому методу состоит в том, что пишущему предлагают четыре дня (подряд или с перерывами) в течение 15-20 минут писать о самом сильном травмирующем переживании из прошлого. Лучше всего, чтобы это было переживание, о котором человек никому не рассказывал прежде.

Я писала еще, какие основные результаты были получены в исследованиях метода Пеннебейкера, которых проведено уже более 200. В целом, было показано, что существенные улучшения соматического и психического здоровья имеют место, если (1) фокусироваться на чувствах и переживаниях; (2) постепенно создавать связную историю; (3) описывать происходившее с разных точек зрения; (4) найти “свой голос” – стиль изложения, отражающий то, кто вы есть.

Помимо основной инструкции, упомянутой выше, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие модификации инструкции для экспрессивного письма:

1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;

2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.

3. В ситуации конфликта или причиненного вреда – писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.

4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.

5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);

6. О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);

7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).




Если вы решите самостоятельно попробовать экспрессивное письмо, важноCollapse )
writing to reach

Вопросы себе для анализа неприятного переживания: часть 4

(из черновика статьи в "Школьный психолог"; начало в трех предыдущих постах)

К этому моменту исследования проблемы у человека появляется уже гораздо более четкая картина того, что представляет собой проблема и что он сам может ей противопоставить, и на основе этого можно задавать вопросы о ближайших шагах.

21)    Что я могу сделать в ближайшие дни, чтобы ограничить пагубное влияние Y на мою жизнь? Что я могу противопоставить Y? Что я буду делать в моменты, когда буду замечать появление Y?

22)    Как я буду отмечать/праздновать свои малые шаги в предпочитаемом направлении?


(если на каком-то из этапов самостоятельной работы с вопросами возникает "затык" или ухудшение состояния, это указание на то, что, скорее всего, полезно было бы в этой ситуации обратиться за помощью к специалисту-психологу)
writing to reach

Вопросы себе для анализа неприятного переживания: часть 1

(из черновика статьи в "Школьный психолог")

«Опросник для себя», состоящий из 22 вопросов и незаконченных предложений, невозможно и не нужно заполнять за один присест. Имеет смысл разбить его на части, основываясь на том, сколько у человека есть времени и сил для работы, - и после каждой части писать небольшой рефлексивный отклик. Можно использовать отдельные тематические фрагменты опросника в разных ситуациях.


При составлении «опросников для себя» или «карт расспрашивания» (представляющих собой ориентировочную основу деятельности консультанта), специалисты, работающие в рамках нарративной практики (Уайт, 2010), руководствуются следующими принципами:

1)    Начинать с зоны актуального развития, с того, что известно и привычно, и постепенно, шаг за шагом, продвигаться к тому, что возможно знать;
2)    Вначале укреплять свободные от влияния проблемы «территории идентичности», а потом переходить к исследованию проблемы;
3)    Исследуя проблему, то и дело возвращаться на надежные, свободные от ее влияния «территории идентичности».


Например, если мы возьмемся составлять опросник для себя, например, в ситуации тревоги и замешательства (или какого-либо другого неприятного переживания, которое я ниже буду обозначать как Х), мы первым делом обратим внимание на намерения, ценности и возможный хороший результат такой работы:

1)    Я хочу сейчас поработать с чувством Х, разобраться в нем, потому что мне важно…
2)    Я надеюсь, что в результате этой работы я смогу…


Дальше мы перейдем к описанию того, как человек распознает свое нынешнее состояние (это «близкое к опыту описание известного»):
3)    Я понимаю, что испытываю это неприятное переживание (Х), по следующим ощущениям в теле…
4)    Мое настроение отличается от «нормального» тем, что…
5)    Я замечаю, что мои мысли…


(продолжение завтра)
writing to reach

Доклад на нарративной конференции в воскресенье

В субботу и воскресенье в Москве состоится очередная, пятая по счету, конференция нарративных практиков. Я на ней буду в воскресенье по скайпу с докладом про проект "Исследование депрессии", который я начала в прошлом году.

Проект был по сути и нарративный, и письменно-практический, так что я буду рассказывать, что в его организации и содержании было нарративного, и какие письменные практики оказались полезными, чтобы противостоять депрессии и позаботиться о том, чтобы она не вернулась. А еще в ходе проекта обнаружилась масса интересного по поводу роли практики внимательности (mindfulness) в профилактике рецидивов депрессии - что тем более важно для меня лично, так как практика внимательности - это основа духовной практики в моей жизни. О том, как практика внимательности соотносится с нарративным подходом и письменными практиками, тоже будет в докладе.

Подробнее о конференции, где она будет проходить и как на нее попасть, можно почитать здесь: http://www.facebook.com/events/1413058752248893/ Там уже появилось расписание, и мне, как всегда, жалко, что невозможно разорваться и попасть на все секции сразу :) В прошлом году была онлайн-трансляция одного из секционных потоков, надеюсь, в этот раз тоже будет.

О письменных практиках для преодоления депрессии и профилактики ее рецидивов я писала раньше вот здесь:

Послеродовая депрессия и письменные практики. Личное=профессиональное,
часть 1, часть 2.

Стать экспертом по собственному благополучию

Обзор книги Элизабет Мейнард Шейфер про письменные практики при депрессии
часть 1
часть 2
часть 3
часть 4
writing to reach

самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом

Недавно меня спросили, что именно кроется за одним из вопросов-ответов из поста про исследования экспрессивного письма:

Вопрос: Каков самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом?
Ответ: Масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений.

Ниже - цитата из книги Пеннебейкера, где он рассказывает о двух показательных случаях.

"Несколько лет тому назад я работал с молодой женщиной, чей муж скоропостижно умер за год до того. Ее коллеги по работе рассказали мне, что воспринимают ее как "столп силы"; после своей утраты она была счастлива, отважна, вдохновляла окружающих своим оптимизмом. Она обратилась ко мне, потому что чувствовала необходимость написать о смерти мужа, и так она и поступила. К последней сессии письма передо мной был, фактически, другой человек. Она успокоилась, расслабилась, у нее снизилось давление, и она отзывалась об опыте письма как о чем-то исключительно ценном.

Два месяца спустя мы встретились с ней, чтобы обсудить ее жизнь и влияние сессий письма.


Collapse )
writing to reach

еще о перечитывании старых записей: идеи и вопросы Тристины Райнер

Готовлюсь к недельному "писательскому ретриту", перебираю и упаковываю старые дневники, которые поедут туда со мной.
Параллельно думаю о том, что можно делать со старыми дневниками. Я уже кое-что писала об этом раньше в этом блоге:

о том, зачем вообще перечитывать старые записи
о том, как перечитывать старые записи без досады и разочарования
о том, как можно выделять значимые вопросы в записях, написанных в формате свободного письма
о том, какие вопросы для перечитывания учебного (рефлексивного) дневника предлагаются новозеландским студентам

А сейчас я напишу, что предлагает в контексте перечитывания дневника Тристина Райнер.

"Дневники раскрывают людей такими, какие они позади своей маски, без личностного макияжа или тщательно подобранных социальных одежд. Все люди, если они пишут честно, в своих дневниках уязвимы, несовершенны, иногда нескладны, инфантильны и подловаты. Поэтому, когда вы перечитываете дневник, вам необходимо занять позицию доброго друга, терапевта или психолога-консультанта. Вы должны предложить человеку, которым вы выглядите в дневнике, симпатию, терпение, понимание, но не жалость и никаких резких суждений. Вам необходимо читать дневник, высматривая и учитывая вашу расширяющуюся осознанность и рост, вы должны быть готовы давать себе совет, предлагать направление и искреннюю поддержку. Вы не тот человек, каким вы были раньше, вы – тот человек, которым вы являетесь сейчас, человек, который способен воспринять и понять ситуацию с более объективной точки зрения. " (Rainer, The New Diary (1978), c. 266)

"
Самая большая польза от перечитывания дневника получается, когда вы можете проследить записи хронологически до настоящего момента и потом как бы втечь в будущее с ясностью прошлого в качестве вашего проводника. Это позволяет сравнить один период с другим и посмотреть на собственные переходы, изменения и рост." (Ibid, c.268)

Райнер предлагает три категории вопросов для перечитывания дневника: вопросы о словах, вопросы о содержании и вопросы о паттернах.


Collapse )
writing to reach

Письменные практики при депрессии - обзор, часть 4

продолжение обзора книги Элизабет Мэйнард Шейфер Writing Through the Darkness: Easing Your Depression with Paper and Pen

первая часть обзора - здесь, вторая - тут, третья - тут

Группа по использованию письменных практик для людей, имеющих опыт депрессии

Такая группа может считаться разновидностью группы взаимопомощи. Это не "писательская группа", где участники дают конструктивную критику текстов друг друга, и не "групповая терапия". Основное, чего достигают люди, живущие с депрессией, когда занимаются письменными практиками в группе - опыт признания авторства и опыт можествования (достижения). Также формируется сообщество поддержки, улучшается понимание того, что представляет собой депрессия, ее уловок и способов влияния на жизнь человека; люди получают опыт безусловного принятия и сочувствия.

Опытным путем Элизабет Мейнард Шейфер установила, что наибольшим терапевтическим эффектом обладает следующая структура групповой встречи:

Collapse )

Как создать группу

Если хочется попасть в группу взаимопомощи, использующую письменные практики, но найти такую группу не удается, можно ее создать самостоятельно. Элизабет Мейнард Шейфер описывает, чем при этом следует руководствоваться: нужны четкие правила, фасилитатор, обладающий определенными знаниями и умениями, и участники.

Правила

Collapse )

Фасилитатор

Collapse )

Организационные моменты

Collapse )