Category: здоровье

writing to reach

так как же писать, чтобы становилось легче?

Исследования профессора Пеннебейкера показали, что для того, чтобы письменные практики приводили к улучшению здоровья, нужно:

1. Писать без самоцензуры о том, что вызывает наиболее сильные эмоции - при наименьшей возможности поделиться этим, поговорить об этом с кем-нибудь.
2. При письме употреблять умеренное количество негативно эмоционально окрашенных слов, и большое количество - позитивно эмоционально окрашенных слов.
3. В каждой последующей сессии письма (был изучен сет из четырех сессий) употреблять все больше таких слов и словосочетаний, как "потому что", "значит", "теперь", "тогда", "но", "и все же" - и им подобных.
4. Употреблять не только местоимения первого лица единственного числа, но и местоимения третьего лица.

И при этом оказалось, что
5. Если сосредотачиваться именно на употреблении конкретных слов из пп.2-4, никакой пользы для здоровья не будет.

Как же писать, чтобы это было полезно для здоровья? Мы будем разбирать это на курсе "Экспрессивное письмо: Знакомство с методикой Дж.Пеннебейкера". Подробнее о нем можно прочитать здесь: http://www.pismennyepraktiki.ru/courses/exp-writing/

Также очень рекомендую книги профессора Пеннебейкера

Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions

Expressive Writing: Words that Heal

The Secret Life of Pronouns: What Our Words Say About Us
writing to reach

о пользе хвастовства (и даже, возможно, необходимости)

Не знаю, как у вас, а у меня регулярно возникает желание чем-нибудь похвастаться. Можно сказать честно, что это один из достаточно характерных для меня "модусов рассказывания" - я не люблю жаловаться, я люблю рассказывать, как круто у меня получилось то-то и то-то. При этом одновременно с пониманием, что "я люблю хвастаться", в моей голове уживается убеждение, что "мало кому интересно слушать, как ты хвастаешься (лучше бы спросила людей, как у них дела, и послушала бы, например, молча)". Поэтому на деле я хвастаюсь гораздо реже, чем мне хотелось бы :) Все это привело меня к вопросу: если мне так нравится хвастаться, то почему? что мне это дает? ради чего я хочу рассказывать о том, как круто у меня что-то получилось?
И, конечно, очевидным оказался ответ: я хочу рассказывать и хвастаться, потому что я хочу получать обратную связь. Но не любую. Ведь абсолютно "невкусно" хвастаться чем-то перед людьми, которые в ответ на "вот как у меня круто получилось" отвечают что-нибудь в стиле "вооот, а у меня вот совсем не круто". Или даже если кивают и говорят: "Да-да, ты крута" - это тоже не то, чего хотелось бы.
Так чего хотелось-то?.. Я поняла, что мне хотелось бы, чтобы меня в ответ расспрашивали о том, почему для меня важно то, что у меня получилось, с какими моими мечтами это для меня связано, как это продвигает меня в ту сторону, куда я хочу двигаться, и каков может быть следующий шаг. Для меня хвастаться - это попытка нащупать, куда и как я теперь могу двигаться дальше.

Когда я поняла, зачем мне это нужно, я поняла, как я могу себе обеспечить необходимую обратную связь, не засоряя, так сказать, эфир своим хвастовством. Я просто завела себе дневник с соответствующими вопросами. Я использовала "карту экстернализации инициативы" (см. ссылку ниже), расписав ее вопросы в виде таблицы, занимающей два тетрадных разворота, и немного модифицировав ее. Получилось восемь колонок: "Действия", "Намерения", "Ценности", "Мечты", "Принципы", "Решения", "Планы" и "Вопросы". В последнюю колонку я просто вписываю вопросы, на которые мне бы хотелось найти или получить ответы в связи с записями в предыдущих колонках. Например, вот я написала про подготовку к ритуалу обновления, который я хочу приурочить к зимнему солнцестоянию, и написала, что еще я собираюсь сделать сама... а в колонке "Вопросы" у меня образовались вопросы, в каком качестве я хочу привлечь к этому ритуалу мужа, и как, собственно, его можно пригласить участвовать.
Сейчас этот "дневник хвастовства" - мой ежевечерний инструмент "возвращения к себе". Я записываю одно-два действия, которыми хотела бы похвастаться, и уже привычно-быстро отвечаю на остальные вопросы, за 15-20 минут максимум. Такое уютное время для себя, совмещаемое с домашним "мини-спа". А потом записи в отдельных колонках удобно перечитывать.

Вообще, "карта экстернализации инициативы" - это очень мощная письменная практика. С нее я начинала осваивать нарративную терапию в 2004 году, она входит в мою письменно-практическую программу "Шестнадцать тем", а в прошлом месяце я предложила ее добровольцам для подготовки материала в журнал "Жить интересно!". Я обобщила отклики более ста человек, опробовавших эту методику на себе. Сегодня этот материал опубликован, его можно посмотреть здесь: http://issuu.com/interesno/docs/interesno_10_2013/1?e=7136001%2F5818697
writing to reach

обзор сайта thinkaboutyourlife.org - часть 2

(продолжение, начало тут: http://writing-cures.livejournal.com/81314.html)

Еще несколько письменных упражнений для людей, живущих с тяжелыми заболеваниями

Карта отношений

Collapse )

Карта сообщества

Collapse )

Таблица коммуникации

Collapse )

Пять вопросов

Collapse )

Дары и способности
Collapse )

Необходимая для здоровья поддержка

Collapse )

Важные решения

Collapse )

(материал с сайта www.thinkaboutyourlife.org)
writing to reach

thinkaboutyourlife.org - обзор сайта, часть 1

http://www.thinkaboutyourlife.org/index.cfm - это англоязычный дневниково-терапевтический сайт для людей, живущих с хроническими и терминальными заболеваниями. Когда плохо себя чувствуешь, трудно самому себе придумывать наводящие вопросы, а свободное письмо может завести в "депрессивную воронку". Поэтому очень удачно, что на этом сайте собраны разные простые техники самоисследования и самопомощи, с доступными инструкциями. Более того, ответы можно писать и сохранять в специальных окошках прямо на сайте, создав свою приватную учетную запись. А можно распечатать и вклеить или вложить в бумажный дневник. Список всех техник, используемых на сайте, здесь: http://www.thinkaboutyourlife.org/my-tools.cfm

Сейчас я кратко опишу первые шесть техник с этого сайта (остальные - в следующем посте):

1. Самоописание на одну страницу. Collapse )

2. Надежды и страхи. Collapse )

3. Хорошие дни, плохие дни. Collapse )

4. Какой помощник мне нужен? Collapse )

5. Что работает, что не работает. Collapse )

6. Мечты. Collapse )
продолжение следует
writing to reach

Кэтлин Адамс "Письмо как путь к здоровью"

Сегодня я хочу предложить вашему вниманию обзор книги Кэтлин Адамс "Письмо как путь к здоровью" ("A Write Way to Wellness"), написанный Ольгой Роу ivanol_ka . Мне он очень понравился, надеюсь, он окажется вам полезным.

"Поскольку это первый мой обзор, я задумалась над тем, какие именно книги по письменным практикам мне до сих пор попадались. Пока что я для себя  разделила их на три группы.

Есть книги, которые похожи на поход за грибами. Можно начать с любого места, можно ходить по тропинке, а можно углубиться в лес авторского текста, и среди этого леса смотреть на цветы, ветви (мысли, идеи, рассказы, цитаты) – и вдруг, поворошив палочкой листву, увидеть гриб. Аккуратно срезать его и положить в корзинку. Например, книга Лавинии Сполдинг «Пишем вдали от дома» (Writing Away: A Creative Guide to Awakening the Journal-Writing Traveler (Travelers' Tales Guides)) похожа на такой поход за грибами. Из этой книги я узнала об авторе и её жизни, её путешествиях, её дневниках больше, чем о письменных практиках. Но в этом походе я нашла несколько отличных боровичков и  вернулась домой с корзинкой идей о том, какие бывают письменные практики для путешествий.

Есть книги, по которым можно учиться писать дневник. Эти книги учат делать первые шаги в дневниковедении. Одной из таких книг, несомненно, является "Дневник как путь к себе" К. Адамс (Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth - Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life). Если продолжать аналогию с грибами, то такие книги – это уже блюдо с тушёнными грибами! Искать ничего не нужно, все письменные практики как на ладони и они описаны максимально ясно, но и достаточно общо. Есть чёткие инструкции, даны примеры. А что именно читатель (и, разумеется, писатель-дневниковод) будет с этом делать – именно это, самое главное, оставлено на усмотрение читателя/писателя. С такой книгой можно подойти к большинству жизненных проектов.

Но можно взять эти упражнения и организовать их вокруг конкретного проекта – задачи, темы, идеи (как из приготовленных грибов можно сделать пирог, суп, рагу). Каждая такая книга – это путь, и в лесу это маршрут с заранее заданными точками остановки. Вероятно, это не путь для того, кто хочет побродить по лесу. Но такая книга неоценима для путника, которому нужно пересечь лес и выйти из него.

Книга К. Адамс «Письмо как путь к здоровью» для меня принадлежит к третьей категории.
Collapse )
writing to reach

об исследованиях экспрессивного письма (метода Пеннебейкера)

Некоторое время тому назад я писала о том, как и ради чего профессор Джеймс Пеннебейкер разработал свой метод экспрессивного письма. Метод этот впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд по 15 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно - тех, о которых никому не рассказывали; по ссылке выше есть базовая инструкция). "На выходе" измеряются различные показатели соматического и психического здоровья.

На настоящий момент проведено более 200 исследований экспрессивного письма. В опубликованных результатах можно было бы закопаться, заблудиться и потеряться, если бы не было мета-исследований (сопоставления и анализа результатов разных исследований) и обзоров. В конце поста для интересующихся я дам ссылки, где можно почитать подробнее об этих исследованиях на английском.

Ниже - некоторые вопросы, которые ставили ученые в этих исследованиях, и ответы, которые они получили.


Collapse )
writing to reach

настройки для Нового года: слово года и "чудесные" вопросы

По выходным я просматриваю, что интересного о письменных практиках притащили разные социальные сети, и буду выкладывать сюда самое интересное.

Мари Маккарти предлагает дневниковое упражнение для формулирования "слова года".
Вначале она предлагает уделить некоторое время свободному письму, чтобы выразить надежды, мечты и ожидания, связанные с наступившим годом. Она дает несколько наводящих вопросов для этого свободного письма: что, как, где, с кем, ради чего вы хотели бы делать в этом году?
Написанное следует отложить на пару дней, а потом вернуться к этому, перечитать и поразмыслить, какие темы повторяются и можно ли их "собрать под зонтиком" одной ведущей ценности или жизненного принципа. Эта ценность или принцип - слово года - станет максимой для фокусировки, которую будет несложно помнить для того, чтобы воплощать в конкретных ситуациях.

Роберт Пальярини предлагает более структурированный подход, заимствованный из краткосрочной терапии, ориентированной на решение (BSFT). Одно из характерных заданий в рамках этого подхода - "чудесный вопрос". Звучит он так: "Представьте себе, что произошло чудо и проблема, беспокоящая вас, исчезла за одну ночь. Вы проснулись - а проблемы нет. Что изменится для вас в разных областях вашей жизни? Что заметят окружающие?".
Для того, чтобы настроиться на предпочитаемую жизнь в наступившем году, Пальярини предлагает отправиться в путешествие во времени и в воображении очутиться тридцать первого декабря 2012 года.


Collapse )
writing to reach

"тема дня" и "16 тем"

Среди разных методик ведения дневника, занимающих не больше 15 минут в день, особое место занимают "тема дня" и "16 тем", описанные Кэтлин Адамс.

Эти методики воплощают в себе один и тот же принцип: вы заранее составляете список жизненных областей, которым хотели бы уделять внимание и исследовать их, и потом ежедневно уделяете несколько минут (5-15) записям на эту тему.

Если речь идет о "теме дня", то составляется список из 30 пунктов; первого числа пишем по теме 1, второго - по теме 2 и пр. Так получается, что в течение года к каждой теме возвращаемся 12 раз, и можно посмотреть динамику изменения ее понимания и отношения к ней.Темы могут быть любыми: "дружба в моей жизни", "доверие", "чувствовать себя живым: что это значит?"  и пр. - то, что актуально именно для вас на вашем пути. Тридцать первое число хорошо оставить для рефлексии о самом процессе письма.

"Шестнадцать тем" - это методика, лучше подходящая для отслеживания продвижения по разным проектам. Все проекты, которыми вы занимаетесь, группируются в 14 блоков; это могут быть 14 блоков только по рабочим проектам, но можно сделать и так, чтобы, например, для тем "здоровье", "дом" и "отношения" среди них тоже нашлось место. И тогда, соответственно, с 1-го по 14-е число каждого месяца и с 16-го по 29-е мы по очереди проходим по каждой теме. Писать имеет смысл "как есть". Если по какому-то проекту, например, за две недели так ничего и не сделано, так и пишем: "нули". Или пишем, что сделано, какие проведены встречи, кому что поручено и когда с них спросить, какие возникли идеи и вопросы.

Пятнадцатое и тридцатое число - это "пятнадцатая тема": подведение промежуточных итогов. Тридцать первое - "шестнадцатая тема": долгосрочное планирование.

Эта методика оказывается очень полезной, чтобы разные проекты "не провисали" (часто оказывается, что уделять им 5-15 минут дневникового внимания раз в две недели совершенно достаточно, чтобы они "подтягивались" сами), и чтобы потом можно было легко написать, например, годовой отчет.

Примечание: удобнее всего вести дневник такого рода, используя в качестве "материального носителя" папку (или тетрадку) с кольцами и разделителями, чтобы записи по каждой теме хранились отдельно. Если вы пишете в компьютере, просто заведите соответствующее количество тематических файлов и ведите записи в них, не забывая проставлять дату перед каждой новой записью.